Советы психолога

Профилактика экзаменационного стресса.

(практическое пособие)

           Даже те, кто сдает экзамен не впервые, это стрессовая ситуация, которую надо с честью преодолеть.

            А так ли страшно на самом деле? Есть две главные проблемы. Первая – это знания. Но знания – дело наживное, надо всего лишь… заниматься. А вторая – неумение сдавать экзамены, неумение себя показать.

             Со временем каждый вырабатывает свою тактику подготовки и сдачи экзаменов. Конечно, не обходится здесь и без советов опытных товарищей, встречающихся с экзаменаторами неоднократно. Тем не менее есть смысл взглянуть на проблему еще раз и ответить на вопрос: «А действительно ли я делаю то, что надо делать?». Рекомендации, которые вам сегодня предоставляются, являются обобщением коллективного опыта большого числа абитуриентов, студентов, преподавателей и членов приемных комиссий учебных заведений.

             Конечно, каждый желает, чтобы экзамен не превратился для него в игру, в которой один знает и молчит, а другой не знает, но говорит. Что же для этого нужно делать? Во-первых, учиться. Это, несомненно, даст вам преимущества во время экзаменов. При подготовке к ним вам останется просто освежить в памяти уже изученное. Во-вторых, правильно организовать свою работу по подготовке к экзаменам. Но быть умным недостаточно, надо, чтобы об этом догадывались другие. И если человек владеет материалом, помешать ему может только его собственный страх. Поэтому третье условие успеха – умение правильно вести себя во время экзамена, увлечь экзаменатора своим ответом и доказать, что вы действительно владеете тем предметом, который сдаете.

А вот, чтобы сама подготовка к экзаменам была эффективной, неплохо последовать следующим советам.

Рекомендация 1. За предыдущие годы учебы у вас уже накопился опыт подготовки к контрольным работам, зачетам, тестам. Не нарушайте его и сейчас.

Рекомендация 2. Чтобы наиболее эффективно использовать время, отводимое на подготовку к экзаменам, полезно заранее составить свой план работы. Продуктивно человек может заниматься до 8-10-ти часов в сутки. Исходя из этого определите общий фонд времени в часах, из которого вычтите резервы на непредвиденные трудности (к примеру, процентов 10). Оставшееся время распределите на проработку и повторение материала. Через некоторое время поверьте правильность вашего планирования. Может оказаться, что темп занятий оказался не тем, появились неучтенные потери времени или его запасы. Внесите поправки. Пусть такое планирование послужит для вас примером экономии времени при любой работе.

Рекомендация 3. Желательно заставить себя просыпаться пораньше и посвящать утренние часы учебе. Ученые утверждают, что легче всего отчаянно сопротивляющиеся мозги воспринимают информацию с 7 до 12 и с 14 до 17-18. Так что утреннее время лучше использовать на самые сложные дела. Исключение делается только для закоренелых и неисправимых «сов» – они достигают наибольших результатов поздно вечером и ночью.

Рекомендация 4.  Для хорошего усвоения материала желательно повторить его не менее 4 раз. Но это не значит прочитать его многократно. Каждое повторение должно отличаться:

• первый просмотр материала – общая ориентировка;
• выявление основных идей текста и их взаимосвязи;
• повторение наиболее существенных фактов;
• составление плана вопроса и дальнейшее повторение уже по нему.

Таким образом, каждый раз повторяется все меньшая часть материала.

 Рекомендация 5. Подход, при котором «на счастье» тщательно изучается лишь часть вопросов, а на остальные не обращается внимание, ни в коем случае нельзя считать эффективным. Вероятность выигрыша ничтожна мала. Необходимо усвоить закон: если не знаешь хотя бы один вопрос из ста, обязательно попадется именно он. А потому даже при острейшем дефиците времени по каждому вопросу нужно знать по крайней мере его основные положения и понятия.

Рекомендация 6. Подготовите себя морально к необходимости запоминания важного для вас материала. Известен педагогический эксперимент, когда 12 студентам было предложено выучить наизусть небольшое стихотворное произведение, а тринадцатому – принять у них зачет. После зачета тринадцатого попросили рассказать текст, который он прослушал дюжину раз. И он не смог этого сделать! У него не было установки на запоминание. Внушите себе необходимость усвоения материала, и эта установка сократит время на запоминание.

Рекомендация 7. В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности. Поэтому надо не уменьшить, а увеличить приблизительно на 1 час свой сон по сравнению с обычной его продолжительностью. Когда вы не выспались, на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени. Попробуйте использовать так называемый дробный сон, т.е. три четвертые  обычного времени для сна использовать ночью, а одну четвертую часть – днем. Благодаря этому появляются как бы два «утра» и увеличивается эффективность работы.

Рекомендация 8. Желательно утром, до начала подготовки, и в середине дня по 30-40 минут бывать на свежем воздухе. Прекрасно, если вы пробежитесь при этом. Прогулка быстрым шагом тоже подойдет. Используйте регулярные физкультминутки. Тем более когда-то надо начинать заботиться о своем здоровье. Если последовать этим советам, то время высокой работоспособности растягивается до 12-13 часов.

Как лучше запоминать

Рекомендация 1. При запоминании так называемое «активное» повторение значительно эффективнее пассивного,  т. е. после прочтения материала его целесообразно пересказать по памяти Если какой-то аспект материала не удается пересказать по памяти в течение трех минут , то именно его можно подсмотреть ,а затем продолжать вспоминать дальше. Более эффективно один раз почитать и несколько раз повторить по памяти, чем наоборот. Повторяйте материал по –новому :

 - подробный пересказ с деталями;

 - вспоминайте лишь план текста;

 - вспоминайте лишь основные положения и формулировки;

Рекомендация  2. Использование  приемов логического, осмысленного запоминания в несколько раз повышает его эффективность. Особенно действенным при запоминании текста является составление его плана. В этом случае вы  не только осваиваете основные аспекты содержания, но и логическую связь отдельных частей текста.

Рекомендация 3. Наблюдая за собой, выясните  свой ведущий тип памяти, т. е. как вам легче запомнить информацию- если вы ее видите, слышите или записываете. Исходя из этого в дальнейшем постарайтесь так организовать сагою работу, чтобы использовался ведущий тип памяти.

Рекомендация 4. При хорошей зрительной памяти быстро и четко запоминаются рисунки, расположение информацию на странице, цвет и т. д. Выделяйте отдельные места записей, обводя их рамками, делая значки, подчеркивая, меняя шрифты, представляя зрительно отдельные части текста.

Рекомендация 5. При хорошей звуковой памяти лучше запоминается звучащая речь . Запоминаемый текст читайте вслух, выделяя интонацией, тембром голоса отдельные места, рассуждая вслух, слушайте текст , записанный на магнитофон.

Рекомендация 6. В случае выраженной памяти на движения, моторной памяти используйте повторную сокращенную запись запоминаемого текста, например, выводов, основных  положений, графиков, схем.

Рекомендация 7.  Но, используя ведущий тип памяти , позаботьтесь и о развитии  отстающих, так как многие виды профессиональной деятельности могут потребовать и их.

Рекомендация 8. Повторив какой-то законченный раздел, не приступайте сразу же к изучению нового. Дайте усвоенному «отстояться», чтобы последующая информация не давила на предыдущую. А заодно и себя наградите отдыхом за успешно проделанный путь. Кстати, перерывы рекомендуется делать через каждые 60-90 минут. Разомнитесь, просмотрите газету, главное- дайте отдых своей голове. Но на  фильмы и художественную литературу не отвлекайтесь. Зрительная информация подобного рода может  свести на нет все выученное. И еще один немаловажный момент - это сон. Хороший полноценный сон - залог того, что вы не будете нервным и издерганным на экзамене. Кроме того, сон обладает одним замечательным свойством, имеющим непосредственное отношение  к обсуждаемой теме. Материал, не требующий напряженного внимания и тщательного обдумывания, но который тем не менее требующий запомнить, хорошо читать непосредственно перед тем, как заснуть. Известно, что такая информация лучше воспроизводится после 8 часов сна, чем через 8 часов  бодрствования.

Рекомендация 9. Определите, как вам лучше заниматься: в компании или в одиночку. Оба способа имеют свои плюсы и минусы. При занятиях в компании  многое зависит от того, кто в нее входит и не слишком ли много времени тратится на пустую болтовню. Здесь вы можете быстро получить консультацию по непонятному вопросу и, в свою очередь, разъясняя что-то другим, лучше понять материал и научится толково объяснять его.

Рекомендация 10. При крепкой моторной памяти и привычке  к самостоятельной работе лучше основное время затратить на занятия в одиночку, составляя для себя тезисы, конспекты и миниатюрные «шпаргалки». Не вздумайте воспользоваться шпаргалкой на экзамене, но при  подготовке к нему зрительная и моторная память поможет сжато изложить весь материал . Безусловно, шпаргалки полезны. В процессе их приготовлен материал усваивается как под гипнозом. Работают все виды памяти. Не зная материал, написать шпаргалку невозможно, волей-неволей     вам  все-таки придется рыться в учебниках и  конспектах. А это уже прекрасно! Замечено давно - люди, умеющие писать прекрасные шпаргалки , с легкостью справляются с написанием рефератов, дипломов, курсовых. Так что это результативное средство подготовки к экзаменам. А самый главный совет - не пытайтесь воспользоваться шпаргалкой на экзамене!

Ты хочешь более успешно вести себя во время олимпиады?

Ты хочешь сделать все от тебя зависящее?

Следующие советы помогут тебе в этом…

Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности

— Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связанно с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед интеллектуальным испытанием (олимпиада, экзамен, т.д.) целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

— В стрессовой ситуации нарушается гармоничность работы левого и правого полушария. Для того чтобы согласовать работу полушарий, в ситуации, требующей немедленного сосредоточения можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

— Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

(метод Аткинсона):

Золотое правило хорошего запоминания — интеллектуальная работа с материалом.

Чтобы хорошо запомнить материал, в процессе работы необходимо задавать себе вопросы, касающиеся предмета:

1. Его происхождение и корень.
2. Причины его происхождения.
3. Его история.
4. Его качества и характеристические черты.
5. Предметы, связанные с ним.
6. Его употребление и применение.
7. Что он доказывает.
8. Его результаты и следствия.
9. Его конец и возможная будущность.
10. Ваше мнение о нем и причины этого мнения.

Эти вопросы, считает Вильям В. Аткинсон, заставят вас классифицировать, привести в порядок, обсудить, рассмотреть и определить различные свойства. Система разовьет у вас способности припоминать, мыслить, изучать и наблюдать. Не испытав, ввиду кажущейся простоты этой системы, не отказывайтесь от нее. Воспользуйтесь ей хотя бы на одном предмете при подходящем случае, и вы увидите всю ее полезность.

— Начнем с уверенности: не надо себя недооценивать, чаще вспоминайте о своих удачах.

— Поставьте перед собой конкретные цели. Постарайтесь мысленно представить себе конкретный результат, которого вы хотите достичь.

— Позволяйте себе расслабляться, прислушиваться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше понять себя.

— Если что-то не удалось, не тратьте время на сожаление. Лучше думайте, как поступить.

— Помните, что иное поражение это удача; из него вы можете заключить, что преследовали ложные цели, а возможных последующих более крупных неприятностей удалось избежать.

Прием совладания с тревожностью: поговори с самим собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на олимпиаде и заранее продумай свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности участия в олимпиаде для меня лично и как их облегчить?

Рекомендации психолога по подготовке к экзаменам

Прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: убрать лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши, ручки и т.п. Психологи считают, что хорошо ввести в интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Но это не означает, что надо броситься переклеивать ради этого обои или менять шторы, достаточно какой-нибудь картинки в таких тонах.

Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала хорошо определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или, напротив, вечерние часы.

Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будете изучать. Не вообще: «Немного позанимаюсь», а что именно сегодня будете учить, какие именно разделы какого предмета.

Конечно, хорошо начинать – пока не устал, пока свежая голова – с самого трудного, с того раздела, который заведомо знаете хуже всего. Но бывает и так, что заниматься не хочется, в голову ничего не идет. Короче, «нет настроения». В таком случае полезно начать, наоборот, с того, что знаете лучше, с того материала, который вам более всего интересен и приятен.

Обязательно следует чередовать работу и отдых, скажем, 40 мин занятий, затем 10 мин – отдых или после изучения одной темы и перед переходом к другой. В это время можно помыть посуду, позвонить однокласснику, узнать на каком этапе его подготовка (главное не увлечься).

Готовясь к экзамену, не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомните и кратко запишите все, что вы знаете по этому вопросу. После этого внимательно, медленно прочтите учебник, выделяя главные мысли, - это опорные пункты ответа.

При подготовке к экзаменам вообще полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем обязательно делать это не в уме, а на бумаге. Такая фиксация на бумаге полезна потому,

что при воспоминании, повторении «про себя», смешиваются узнавание и реальное знание, а узнавать всегда легче, чем вспоминать. Возникает впечатление знания, а когда надо пересказать его другим, сказать вслух, оно куда-то улетучивается. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

В психологии установлено, что чем больше различия в состояниях человека в тот момент, когда он получает информацию (готовится к экзамену) и воспроизводит ее (сдает экзамен), тем труднее ему извлекать информацию из памяти. Когда вы рассказываете ответ вслух кому-то или перед зеркалом, вы сближаете эти два состояния. Важно и то, что речь «про себя» отличается от речи вслух: она краткая, сжатая. Для того чтобы стать понятной другим, она требует перевода. Иначе вы будете чувствовать себя лучшим другом человека, который «всё знает, но сказать не может». Когда вы пересказываете ответ, вы включаете особый вид памяти – речедвигательную память, помогающую вам отвечать не на внутреннем, а не общедоступном языке. Если в какой-то момент подготовки к экзаменам вам начинает казаться, что это выучить невозможно и вы никогда не сможете запомнить всего, что требуется, подумайте о том, сколько по этому предмету вы уже знаете. Отделите легкие и относительно легкие для вас вопросы и темы от тех, на которые вы смотрите как на китайскую грамоту. И постепенно перекидывайте мостик между знаемым и незнаемым. Концентрируйте внимание на ключевых мыслях.

Готовясь к экзамену, никогда не думайте о том, что провалитесь, но, напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа, легкого победного ответа. Мысли о возможном провале недаром называют саморазрушающими. Они не только мешают вам готовиться, создавая постоянное напряжение и смятение в мыслях; они к тому же как раз и позволяют вам ничего не делать (зачем трудиться, если все равно ничего не выйдет). Совет: сосредоточьтесь на конкретных задачах, продумайте программу подготовки на каждый день и четко следуй ей, обязательно составляйте план ответа на каждый вопрос, причем каждый на отдельном листке, чтобы к концу дня вы видели некоторое материальное выражение своего труда.

 Во время экзамена

Как вести себя на экзамене? Вот несколько советов:

1. Взяв билет и ознакомившись с вопросами, начинайте готовиться с того вопроса, который, пусть совсем ненамного, для вас легче.
2. Напишите примерный план ответа. Составьте список всех нюансов, которых вы хотите коснуться (даже ненужных на первый взгляд). Если вам удастся это сделать, вы сразу почувствуете некоторое облегчение. Ваши нервы станут спокойнее, голова начнет работать более ясно и четко.
3. Затем смотря на план, начинайте постепенно разворачивать и углублять свой ответ.
4. Если возможно, сформулируйте краткий ответ на весь вопрос в первых предложениях своего ответа. Таким образом, вы дадите экзаменатору возможность понять, что смысл вопроса вам ясен, и вы имеете правильное представление о предмете.

Накануне экзамена

Если вы волнуетесь, то непосредственно накануне экзамена представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, «страшными мыслями»: вот вы вошли в аудиторию, вот тянете билет, садитесь готовиться, выходите отвечать, отвечаете и т.п. Ещё раз: представьте себе все как можно конкретнее, в деталях, со всеми чувствами, переживаниями, действиями, но так, как бы вы хотели, чтобы произошло, как должно произойти при успешной сдаче экзамена.

Естественно, если у вас нет никакого страха, то не надо его и представлять себе. Однако в этом случае подумайте, не слишком ли вы спокойны.

Если же вы очень боитесь, попробуйте приём называемый в психологии «доведение до абсурда». Постарайтесь как можно сильнее напугать себя. Представьте себе самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Такое предельное усилие страха обычно приводит человека к мысли о том, что бояться, в сущности, нечего и даже самые тяжелые последствия на самом деле не так ужасны.

По дороге на экзамен не вредно просто пролистать учебник и планы ответов.

Желаем удачи!!!